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俯卧撑健身指导

俯卧撑是一个不需要额外器械和空间的“亲民”健身项目,而针对不同年龄层,一分钟内做俯卧撑的次数直接显示了你的身体素质和健康情况。

以下是一组健身专家总结出来的俯卧撑与体质状况的对照表。小伙伴们抓紧来测测自己一分钟能做多少个吧!

俯卧撑数量对照表

男性俯卧撑成绩对照表。

/手机访问用户可左右推拉本表/

Age
年龄
Excellent
极好
Good
Above Average
普通偏上
Average
普通
Below Average
普通偏下
Poor
Very Poor
极差
17~19>5647~5635~4619~3411~184~10<4
20~29>4739~4730~3917~2910~164~9<4
30~39>4134~4125~3313~248~122~7<2
40~49>3428~3421~2811~206~101~50
50~59>3125~3118~249~175~81~40
60~65>3024~3017~236~163~51~20

女性俯卧撑成绩对照表。

/手机访问用户可左右推拉本表/

Age
年龄
Excellent
极好
Good
Above Average
普通偏上
Average
普通
Below Average
普通偏下
Poor
Very Poor
极差
17~19>3527~3521~2711~206~102~50~1
20~29>3630~3623~2912~227~112~60~1
30~39>3730~3722~3010~215~91~40
40~49>3125~3118~248~174~71~40
50~59>2521~2515~207~143~61~20
60~65>2319~2313~185~122~410

以20至29岁为例,男性的一分钟普通水准要达到17至29个,女性一分钟则需要达到12至22个。30至39岁而言,男性一分钟的普通水准也要达到13至24个,女性一分钟则是10至21个。

如果你的俯卧撑成绩低于上述标准,你就必须要更加关心自己的身体了,加强锻炼,合理膳食。

什么样的姿势才是真正有效果的俯卧撑?

1.俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离。

2.屈臂直至胸部接近触及地板,注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。

3.身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。

4.无论做俯卧抑或撑起的动作时,身体都要保持一条直线。

02

俯卧撑对男女性的不同功效

对于男性来说,俯卧撑不仅可以锻炼臂力和胸肌,俯卧撑同样也能让男性拥有结实性感的腹肌,这一点特别适用于那些缺乏教练专项指导的健身者。俯卧撑甚至能使你“男上位”性爱时质量更高。

对相对不爱运动的女性而言,做俯卧撑是一项能以更少的锻炼换来更多的效果的运动法。

美国健身专家,撰写过《女性健康健身宝典》的亚当·坎贝尔发现俯卧撑在紧致女性胸部,塑造肩膀、背部和手臂曲线方面功效明显。

根据难度大小,俯卧撑还有多种形式的变化。比如可以从简式俯卧撑、上坡俯卧撑、普通俯卧撑、分腿俯卧撑、下坡俯卧撑、平衡球俯卧撑,你可以循序渐进进行由易到难的锻炼。

前胸徒手经典之王——俯卧撑

push-up——普通俯卧撑

锻炼部位:上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌

动作要领:全身挺直,屁股不要突起,身体尽量下压,屈肘推直。

补充:俯卧撑(Push-up)是常见的,基本健身运动,为扩胸式俯卧撑。现在已经有很多改良动作

01

Push ups on bench——抬高式俯卧撑

锻炼部位: 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

动作要领:身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直

补充:抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动

02

Knee Push Up——膝盖俯卧撑

锻炼部位:主要训练肱三头肌、胸肌

动作要领:类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直

03

Push ups – knee on bench —— 膝盖高位俯卧撑

锻炼部位:肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌

动作要领:将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑;

04

Jumping Push Up——推跳俯卧撑

锻炼部位:手臂肱三头肌、胸肌

动作要领:依靠向上的推力,双手离地,身体半腾空

05

Spartans Push Up——斯巴达式俯卧撑

锻炼部位:上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉

动作要领:双手位置不一样,上半身腾空交换手的位置,类似半跳跃动作

补充:这是俯卧撑的一种非常优秀的改良动作

06

HinduPush Up——印度俯卧撑,伏地挺身

锻炼部位:背部肌肉、肩部三角肌、胸肌,也有助于脊椎、肩关节的灵性活

动作要领:

1双手伏在地上,双脚脚尖顶在地上

2身体弓起时,身体以臀部为顶点,身体成倒V型,大致成90度

3平起平落,屈肘推直

补充:这些动作虽基本,但对於身体的肌力、耐力及伸展来说,有非常不错的效果

HinduPush Up是国家运动员日常体能锻炼的必备项目

07

 

 

 

热身运动(训练之前进行)

1.如果不进行热身运动就直接开始做俯卧撑,你可能会觉得手臂用不上力,并且做不了几个就已经不行了。这种情况在天气较冷的情况下更为明显,这是因为我们的肌肉处于半休眠状态。改变这种状况就需要进行热身运动,让肌肉中的血液更快地流动起来。所以,在你开始做俯卧撑之前,先学习一些热身技巧,这将事倍功半。
俯卧撑主要运动的是上半身,所以在你进行训练之前,应该做足上半身的热身。当然,热身运动不必要花很长时间,通常10分钟就足够了,如果天气比较寒冷,可能需要更多的时间来进行热身。

2.左右拉伸颈部。将颈部向左右肩膀靠近,尽量拉伸颈部侧面和肩膀肌肉。

01

3.向前拉伸颈部。尽量用下巴去靠近胸口,拉伸颈部后面的肌肉。

02

4.左右转动颈部

03

5.顺时针和逆时针转动颈部。使得整个颈部活动。

04

6.向上提肩。尽量用肩膀去靠近自己的耳朵。重复3到5次。

05

7.左右转动。活动自己的腰部以及上身。持续1分钟。

06

8.左右拉伸。拉伸腰部和腹部肌肉。

07

9.拉伸手臂。重复8次。

08

10.前后转动手臂。让肩膀关节充分活动。重复8次。

09

11.原地小跑步。持续2分钟,让全身的温度升高。

10

注意事项

1. 俯卧撑能不能每天都做?
不可以。你必须让你的肌肉有足够的时间进行恢复,一般来说需要48个小时才能恢复,这也是我们需要隔天锻炼的原因之一。

2. 为什么我做到一定数量就做不上去了,怎么解决?
这说明我们进入了停滞期或者说瓶颈,这也是一种正常的现象。和一开始的迅速进步不同,当我们达到一定数量之后,身体有时候会需要一点时间才能做出反应。这时候应该坚持按照计划进行,并且当你突破的时候已经离目标不远了。注意在训练的时候不要憋气,要保持呼吸。

3. 我发现我的手腕在做俯卧撑的时候比较疼,该怎么办?
通常这种情况也是有的,通常是因为不正确的姿势或者是热身运动不认真造成的,如果出现了疼痛的情况可以使用拳头来代替手掌,这个时候需要垫上毛巾避免手指关节的疼痛。

4. 做俯卧撑的时候胸部需要贴到地面么?
最好的情况是降胸部降至离地面5公分左右,实际上并没有严格的规定,降的越低,对锻炼胸肌的效果越好,当然,至少保证你的手腕有90度的弯曲。

5. 做俯卧撑的速度应该怎么样控制?
这个其实要因人而异,只要是自己能够承受就可以,不过大多数的朋友应该匀速进行,大概3到5秒就可以。

6. 应该采取怎么样的呼吸方式?
呼吸对于我们非常重要,下降的时候吸气,撑起的时候吐气,记住不要让自己憋气,除非你已经到了自己的极限。

7. 头部应该采取什么样的姿势?
最佳的方式是平视地面,这样不会给我们的颈部带来压力。

8. 我太累了可以在一次连续的训练中暂停一下么?
如果有必要可以进行短暂的休息,不过要记住,只能在手臂伸直撑起身体的状态下休息,不能趴下或者放下膝盖。

9. 如果我现在一个俯卧撑都不能做该怎么办?
完全不用担心,只要找到锻炼肌肉的方法就可以逐渐强壮起来,这个时候你应该去看看墙壁俯卧撑。

10. 做俯卧撑可以减肥么?
通过俯卧撑的训练,可以减去身体一部分的脂肪,但是同时也会增加肌肉,所以尽管在体重上可能没有什么变化,甚至有可能上升,但是你的脂肪比例会有所下降,身体也会更加结实

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